Slovensky (EUR)
Česky (CZK)
English (EUR)
Slovenščina (EUR)
Deutsch (EUR)12. Transzzsírsavak és feldolgozott élelmiszerek: mit érdemes korlátozni és miért?
KINGRAY AKADÉMIA · SEJTEK ÉS ANYAGCSERE · 12
Transzzsírsavak és feldolgozott élelmiszerek: mit érdemes korlátozni és miért?
Nem minden feldolgozott élelmiszer kedvezőtlen választás, és nem minden zsír transzzsír. Az élelmiszerek kiválasztásakor az összetétel, a mennyiség és a rendszeres étkezési szokások egyaránt számítanak. Bemutatjuk, miért érdemes korlátozni az ipari transzzsírsavakat, mit mutatnak az ultrafeldolgozott étrenddel kapcsolatos kutatások, és miért nem szükséges elővigyázatosságból teljes élelmiszercsoportokat elhagyni.
Transzzsírok
Bevitelüket a lehető legalacsonyabban érdemes tartani. Ipari forrásaik elsősorban az olajok részleges hidrogénezéséhez kapcsolódnak.
Élelmiszer-feldolgozás
A zöldségek fagyasztása vagy a tej pasztőrözése különbözik az ultrafeldolgozott keverékek előállításától.
A teljes étrend
Az számít, mely élelmiszerek dominálnak hosszú távon. Egyetlen étkezés nem határozza meg az egész étrend minőségét.
1. Mik azok a transzzsírsavak?
A transzzsírsavak a telítetlen zsírsavak egyik típusát alkotják. A zsírok ipari feldolgozása során, különösen részleges hidrogénezéskor keletkezhetnek: ez az eljárás részben megszilárdítja az olajokat. Kisebb mennyiségben természetesen is előfordulnak a kérődző állatok húsában és tejtermékeiben.
A nagyobb transzzsírbevitel kedvezőtlenül befolyásolja a vérzsírokat, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a transzzsírok az összes energiabevitel kevesebb mint 1%-át adják, és támogatja az iparilag előállított transzzsírok kivonását az élelmiszer-ellátásból. [1]
Milyen határérték érvényes az EU-ban?
A végső fogyasztóknak szánt, illetve a kiskereskedelembe kerülő élelmiszerekben a határérték 2 g transzzsír 100 g zsírra vetítve. Ez nem vonatkozik az állati eredetű zsírokban természetesen előforduló transzzsírsavakra. Az átmeneti időszak 2021 áprilisában ért véget. [2]
Figyeljen a mértékegységre: 100 g zsírról van szó, nem 100 g teljes élelmiszerről. Ez a határérték nem ajánlott napi beviteli mennyiség.
A „margarin”, „keksz” vagy „olajban sült étel” megnevezés önmagában nem árulja el a transzzsírok pontos mennyiségét. A konkrét receptúra és a felhasznált zsír számít. A termékek összetételéről szóló régebbi információk nem feltétlenül tükrözik a mai kínálatot.
2. A transzzsírok, a telített zsírok és a túlhevített olaj nem ugyanaz
Ezeket a fogalmakat gyakran összekeverik, pedig különböző dolgokat jelentenek. A tápértéktáblázatban feltüntetett telítettzsír-tartalom nem mutatja meg a transzzsírsavak mennyiségét.
| Fogalom | Mit jelent? | Mire figyeljen? |
|---|---|---|
| Ipari transzzsírok | A zsírok ipari feldolgozása, különösen részleges hidrogénezése során keletkező transzzsírsavak. | Az összetevők között keresse a részlegesen hidrogénezett zsírok vagy olajok megnevezését. |
| Telített zsírok | A zsírsavak másik csoportja. Nem azonosak a transzzsírokkal. | Hasonlítsa össze mennyiségüket hasonló termékekben, és vegye figyelembe az étrend teljes zsírsavösszetételét. |
| Túlhevített olaj | Túlzott vagy ismételt hevítéskor a zsír bomlik és oxidálódik. | Ne hevítse az olajat füstölésig. Az olaj minőségromlását ne csak a transzzsírtartalom alapján ítélje meg. |
3. Feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek
A feldolgozás olyan hétköznapi eljárásokat is magában foglal, amelyek javítják az élelmiszerek biztonságát vagy eltarthatóságát: fagyasztás, pasztőrözés, fermentálás és konzerválás. A fagyasztott zöldségek, a konzerv hüvelyesek és a natúr joghurt praktikus részei lehetnek a változatos étrendnek.
A NOVA-osztályozás szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek ipari összeállítások, amelyek gyakran több, élelmiszerekből kivont összetevőből, valamint az ízt vagy az állagot módosító adalékanyagokból készülnek. Ide tartozik sok cukrozott ital, csomagolt édesség és egyes készételek. [3]
Ez a kategória sokféle terméket foglal magában. A feldolgozottság mértéke önmagában nem helyettesíti a só-, cukor-, rost-, fehérje- és zsírtartalom értékelését. A hosszabb összetevőlista sem bizonyítja automatikusan, hogy egy termék káros.
4. Mit mutatnak a kutatások?
Hall és munkatársai 2019-es kontrollált vizsgálatában 20 felnőtt kétféle étrendet követett, mindkettőt két hétig: egy ultrafeldolgozott és egy feldolgozatlan élelmiszerekből álló étrendet. A résztvevők étvágyuk szerint ehettek. Az ultrafeldolgozott étrend mellett átlagosan naponta körülbelül 500 kcal-val többet fogyasztottak, és híztak; a másik étrend mellett csökkent a testsúlyuk. [3]
Az eredmény alátámasztja, hogy a kínált ételek tulajdonságai befolyásolhatják a spontán energiabevitelt. A vizsgálat azonban rövid volt és kevés résztvevővel zajlott. Nem bizonyítja, hogy minden ultrafeldolgozott termék azonos hatású, vagy hogy az eredményért egyetlen adalékanyag felelős.
Hogyan kapcsolódik ez az anyagcseréhez?
Ha egy étkezési minta hosszú távon megkönnyíti, hogy több energiát vigyünk be, mint amennyit a szervezet felhasznál, az hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Az étrend értékelésekor ezért a jóllakottságot, az adagok méretét és a fogyasztás gyakoriságát is figyelembe vesszük.
Ezekből az eredményekből nem következik, hogy egyetlen élelmiszer „tönkreteszi a mitokondriumokat”, vagy hogy elhagyása automatikusan „helyreállítja a sejteket”.
5. Min érdemes változtatni a gyakorlatban?
Kezdje a mindennap ismétlődő szokásokkal. Válasszon egy-két olyan változtatást, amelyet tartósan fenn tud tartani.
| Gyakori szokás | Lehetséges változtatás | Mire figyeljen? |
|---|---|---|
| Cukrozott italok fogyasztása napközben | Válasszon gyakrabban vizet vagy cukrozatlan teát. | A mennyiségre és a gyakoriságra, ne csak egy pohár méretére. |
| Az étkezések rendszeres helyettesítése édességgel | Egyéni tolerancia szerint gyümölcs, natúr joghurt, diófélék vagy teljes értékű étkezés. | Arra, hogy az étel jóllakat-e, és biztosít-e fehérjét vagy rostot. |
| Gyakori készételek és sós rágcsálnivalók | Egyes adagokat helyettesítsen zöldségből, fehérjeforrásból és köretből álló egyszerű étellel. | A sótartalomra, a zsírok összetételére és az adag méretére. |
| Választás kizárólag a „fit”, „bio” vagy „gluténmentes” felirat alapján | Hasonlítsa össze a hasonló termékek összetevőit és tápértékét. | A marketingmegnevezés nem helyettesíti a címkén szereplő információkat. |
A termékeket azonos alapon, például 100 g-ra vetítve hasonlítsa össze. Az étkezés tervezésekor a tényleges adagot is vegye figyelembe. Az „amelyből cukrok” adat az összes cukrot tartalmazza, nem csak a hozzáadott cukrot.
6. El kell hagyni a gabonaféléket, a glutént vagy a GMO-kat?
Nem automatikusan. Az ipari transzzsírok korlátozása nem jelenti a gabonafélék, a tej vagy más nagy élelmiszercsoportok tiltását. Az eliminációs étrend bevezetésének konkrét egészségügyi indoka legyen.
Igazolt cöliákia esetén gluténmentes étrendre van szükség. Ha csak felmerül a cöliákia gyanúja, a kivizsgálás előtt ne hagyja el a glutént orvosi egyeztetés nélkül: az étrend megváltoztatása torzíthatja a vizsgálati eredményeket. [4]
A genetikai módosítás és az ultrafeldolgozás eltérő fogalmak. A GMO-jelölés önmagában nem mutatja meg a termék cukor-, só- vagy rosttartalmát, és nem határozza meg az élelmiszer-intolerancia okát. A GMO-k biztonságát az adott termékre és annak felhasználására vonatkozóan értékelik. [5]
Változatos étrend felesleges tiltások nélkül
A cél az étrend hosszú távú összetételének javítása. Tartós emésztési panaszok esetén az okot orvossal együtt tisztázza. Sok élelmiszer egyidejű elhagyása megnehezítheti a probléma felismerését, és korlátozhatja a tápanyagbevitelt.
Gyakori kérdések
Minden feldolgozott élelmiszer kedvezőtlen választás?
Nem. A zöldségek fagyasztása, a tej pasztőrözése és a hüvelyesek konzerválása is feldolgozás. A konkrét összetétel, a mennyiség és a teljes étrend számít.
A transzzsírok azonosak a telített zsírokkal?
Nem. A zsírsavak különböző csoportjairól van szó. A tápértéktáblázat telítettzsír-adata nem mutatja meg a transzzsírsavak mennyiségét.
Minden margarin sok transzzsírt tartalmaz?
Nem. Ez a receptúrától és a gyártási eljárástól függ. A margarin elnevezés önmagában nem árulja el a transzzsírtartalmat, és a mai termékek eltérhetnek a régebbi receptúráktól.
Teljesen le kell mondanom az édességekről és a készételekről?
A mennyiségük, fogyasztásuk gyakorisága és a teljes étrendben betöltött szerepük számít. Gyakorlati cél, hogy ne helyettesítsék rendszeresen a változatos, megfelelő tápanyagtartalmú étrendet.
Elhagyjam a glutént elővigyázatosságból?
Nem. Cöliákia gyanúja esetén először egyeztessen orvosával a kivizsgálásról. A glutén elhagyása a vizsgálatok előtt torzíthatja az eredményeket.